ก่อนที่เราจะดำดิ่งลงไปในรายละเอียดของการตั้งครรภ์สมรรถภาพทางกายภาพของฉันฉันจะนำหน้านี้ด้วยการบอกว่าสำหรับการตั้งครรภ์ครั้งแรก 20 สัปดาห์แรกของฉัน เพื่อฉันจะได้นั่งแทบไม่ได้เลย การออกกำลังกายเป็นเพียงคำถาม ในบางวันฉันอาจออกไปเดินเล่น แต่มันผิดปกติ (เช่นเดียวกับในฉันคิดว่ามันเกิดขึ้นสามครั้ง … ใน 20 สัปดาห์) มันเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบาก แต่ในที่สุดฉันก็เริ่มรู้สึกเหมือนเป็นคนที่แท้จริงหลังจากที่ฉันผ่านเครื่องหมาย 20 สัปดาห์และฉันก็สามารถเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง เมื่ออาการคลื่นไส้ลดน้อยลงฉันต้องการออกกำลังกายอย่างแท้จริงเนื่องจากฉันลงเอยด้วยการอ่อนแอทางร่างกายหลังจากถูกนอนหลับมานาน ฉันรู้สึกว่ามันเป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนาความแข็งแกร่งกลับและความแข็งแกร่งก่อนที่จะใช้แรงงานและการส่งมอบดังนั้นจึงมีความรุนแรงเกี่ยวกับการจัดตั้งระบบการออกกำลังกาย
ดังนั้นตอนนี้ที่ฉันได้จัดการกับข้อมูลที่สนุกสนานฉันดีใจที่ได้แบ่งปันกิจวัตรการออกกำลังกายของร่างกายการตั้งครรภ์ที่ฉันได้ทำเมื่อพิจารณาในสัปดาห์ที่ 21-22 ไปที่นี่ไป:

1

การออกกำลังกายฝึกหัดก่อนคลอด

ฉันออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอนก่อนคลอดสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อครั้ง แม้ว่าจะเป็นการลงทุนอย่างแน่นอน แต่ฉันสามารถระบุได้โดยไม่ต้องกังวลว่ามันคุ้มค่ากับเงินทุกเพนนี ไม่เพียง แต่ผู้ฝึกสอนของฉันเหลือเชื่อและมีความรู้อย่างไม่น่าเชื่อ แต่เธอก็ช่วยให้ฉันรับผิดชอบได้เช่นกัน หากฉันไม่มีคนอื่น (ที่ฉันจ่ายล่วงหน้า) ปรากฏตัวขึ้นฉันไม่แน่ใจว่าฉันจะสามารถออกจากเตียงได้หลายวัน หากคุณกำลังพยายามหาผู้ฝึกสอนก่อนคลอดของคุณเองให้ถามสูติแพทย์คุณแม่คนอื่น ๆ รวมถึงกลุ่ม Facebook สำหรับคำแนะนำ เพียงให้แน่ใจว่าได้ค้นพบสิ่งที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นพิเศษเช่นเดียวกับการรับรองในการฝึกอบรมก่อนคลอดเนื่องจากพวกเขาจะไม่เพียง แต่ทำให้คุณปลอดภัย แต่พวกเขาก็จะเข้าใจว่ากลุ่มมวลกล้ามเนื้อใดที่จะกำหนดเป้าหมายที่จะเป็นประโยชน์ต่อคุณในระหว่างการใช้แรงงาน เป็นการกู้คืน

2

ชั้นเรียนออกกำลังกายก่อนคลอด

ทุกสัปดาห์ฉันพยายามพอดีกับชั้นเรียนออกกำลังกายก่อนคลอดอย่างน้อยหนึ่งหรือสองครั้ง ฉันเป็นแฟนตัวยงของกระจกในระบบสมรรถภาพทางกายในบ้านตามที่ฉันได้พูดถึงมาก่อน ในระหว่างตั้งครรภ์ฉันมักจะพยายามออกกำลังกายก่อนคลอด 30 นาทีต่อสัปดาห์ (พิลาทิส, โยคะ, แบร์, การฝึกอบรมช่วงเวลา, การออกกำลังกายน้ำหนักตัว … ฉันชอบผสมมัน) หากกิจวัตรประจำวันของฉันเต็มไปฉันจะพยายามบีบอย่างน้อยในการออกกำลังกายก่อนคลอด 15 นาที แม้ว่าคุณจะไม่มีกระจกฉันขอแนะนำให้ถามโรงยิมระดับภูมิภาคของคุณและสตูดิโอหากพวกเขาเสนอชั้นเรียนเฉพาะบุตร
(FYI คุณสามารถใช้รหัสส่วนลดของฉัน Orton3 เพื่อรับกระจก 3 เดือนแรกของคุณได้ฟรี !!)
คำเตือนที่สำคัญเกี่ยวกับชั้นเรียนสมรรถภาพทางกายเมื่อตั้งครรภ์: โดยส่วนตัวแล้วฉันคิดว่ามันสำคัญมากที่จะต้องระมัดระวังอย่างมากเกี่ยวกับชั้นเรียนออกกำลังกายตามปกติที่ไม่ได้สร้างขึ้นเป็นพิเศษสำหรับการคาดหวังผู้หญิง หากคุณเคยไปเรียนสมรรถภาพทางกายเป็นประจำ (ทุกอย่างตั้งแต่พิลาทิสไปจนถึงแบร์การหมุน ฯลฯ ) คุณเข้าใจว่าผู้สอนมักจะถามผู้เข้าร่วมประชุมหากบุคคลใดคาดหวังว่าจะเริ่มเรียน จำเป็นต้องมีการดัดแปลง อย่างไรก็ตามในโปรแกรมของชั้นเรียนที่ยาวนานผู้สอนสามารถล้มเหลวในการจดจำคนที่คาดหวังได้อย่างรวดเร็วในพื้นที่ที่เต็มไปด้วย 35 คนและหยุดทำงานเพื่อพูดถึงการออกกำลังกายบางอย่างที่คาดหวังว่าผู้หญิงจะต้องปรับเปลี่ยนหรือป้องกันโดยสิ้นเชิง แน่นอนว่ามันไม่ได้ตั้งใจและไม่ควรเกิดขึ้น แต่เมื่อมีคนสอนชั้นเรียนเดียวกันหลายครั้งต่อวันมันเป็นที่เข้าใจได้ว่าพวกเขาอาจเข้าสู่นักบินอัตโนมัติและไม่สามารถจดจำได้ คุณ. ทั้งหมดนี้ไม่ได้ระบุว่าคุณไม่ควรเรียนวิชาสมรรถภาพทางกายเป็นประจำเพียงแค่ทำการศึกษาวิจัยของคุณล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าผู้สอนของคุณมีประสบการณ์และได้รับการฝึกฝนในก่อนคลอด คุณต้องปรากฏตัวเร็วในชั้นเรียนรวมทั้งตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาพูดคุยกับผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับความจริงที่ว่าคุณกำลังตั้งครรภ์รวมถึงตรวจสอบการแก้ไขประเภทใด ๆ ที่คุณต้องการในระหว่างชั้นเรียน คุณสามารถขอจุดที่สะดวกที่สุดในพื้นที่สำหรับคุณในการตั้งค่าเสื่อของคุณเพื่อให้เป็นเรื่องง่ายสำหรับผู้ฝึกสอนที่จะจับตาดูคุณรวมทั้งสนับสนุนให้คุณแก้ไข สิ่งนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในสาขาวิสัยทัศน์โดยตรงของผู้สอนดังนั้นพวกเขาจึงไม่ลืม3

การนวดก่อนคลอด

การนวดก่อนคลอดได้ช่วยอย่างแท้จริงในระหว่างการตั้งครรภ์ของฉัน อย่างที่คุณทราบฉันเป็นแฟนตัวยงของ Zeel บริการนวดที่เหมาะสำหรับบ้านของคุณ (และให้บริการทั่วประเทศ!) ซึ่งเป็นสวรรค์รวมถึงความหรูหราอีกอย่างหนึ่งที่คุ้มค่าทุกเงิน ประโยชน์บางอย่างของการนวดก่อนคลอดที่มีผลอย่างมากสำหรับฉันคือการบรรเทาความตึงเครียดการระบายน้ำเหลือง (ซึ่งช่วยบวมอย่างแท้จริง) เช่นเดียวกับการป้องกัน/บรรเทาอาการปวดหลัง ไม่สามารถแนะนำได้ในระหว่างตั้งครรภ์เพียงพอ!
ใช้รหัสส่วนลดของฉัน Maryorton ที่ Zeel เพื่อรับ $ 20 จากการนวดครั้งแรกของคุณ

4

50 squats ต่อวัน

ทุกวันโดยไม่คำนึงถึงตารางเวลาของฉันฉันตั้งเป้าหมายที่จะบรรลุ 50 squats นี่อาจฟังดูเป็นตัน แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้น ฉันไม่ได้ทำทั้งหมดในครั้งเดียว บางวันฉันจะแยกพวกเขาออกเป็นทีละน้อยเช่นเดียวกับวันอื่น ๆ ฉันจะทำสองชุดของ 25 squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณสามารถทำได้โดยทั่วไป แต่พวกเขายอดเยี่ยมมากสำหรับผู้หญิงที่คาดหวังตั้งแต่ พวกเขาช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับพื้นกระดูกเชิงกรานของคุณ (เห็นได้ชัดว่ายิ่งกว่าการออกกำลังกาย Kegel เชื่อหรือไม่) รวมถึงพวกเขาสร้างความแตกต่างอย่างมากในการหยุดหลังส่วนล่างรวมถึงอาการปวดกระดูกเชิงกรานตลอดการตั้งครรภ์ของคุณ ทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณมั่นคง กล้ามเนื้อขาที่แข็งแกร่งที่มาพร้อมกับ squats ก็เป็นประโยชน์เช่นกันเนื่องจากคุณจะมีความอดทนมากขึ้นในตำแหน่งเกิดในระหว่างการทำงาน หากไม่มีอะไรอื่นฉันมักจะตั้งเป้าหมายเพื่อให้บรรลุ squats สำหรับวันนี้ ฉันรู้ว่าทำสิ่งนี้ในขณะที่แปรงฟันระหว่างการประชุมอย่างแท้จริงทุกที่ที่ฉันสามารถค้นพบเวลา
นอกเหนือจากการพยายามเลือกการเดินให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้! อีกครั้งเป็นสิ่งสำคัญที่จะย้ำว่าฉันไม่ใช่แพทย์หรือผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรอง นี่เป็นเพียงแบบฝึกหัดที่ฉันเลือกที่จะทำในระหว่างการตั้งครรภ์ – และฉันได้เลือกตัวเลือกเหล่านี้ด้วยการอนุมัติแพทย์ของฉัน ฉันขอแนะนำให้ใช้กิจวัตรสมรรถภาพทางกายทุกประเภทที่คุณกำลังพิจารณาในระหว่างตั้งครรภ์กับแพทย์ของคุณเองเนื่องจากมีเงื่อนไขและสถานการณ์ที่อาจต้องการคุณเพื่อป้องกันการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่นหากทารกของคุณอยู่ในการตั้งค่าก้นในไตรมาสที่สามของคุณ Squats อาจไม่ใช่แนวคิดที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากพวกเขาสามารถทำให้ทารกลงมาสู่กระดูกเชิงกรานของคุณในตำแหน่งนั้น ขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณเสมอก่อนออกกำลังกายทุกประเภทขณะตั้งครรภ์!